Kako s manje hrane živjeti bolje (prvi dio)

Kako s manje hrane živjeti bolje (prvi dio)

Kad sam počeo istraživati znanstvenu literaturu o prehrani nisam ni slutio na koliko korisnih informacija ću naići, za koje dosad nisam čuo. Većinu tih smjernica u prehrani moguće je primijeniti uz vrlo malo truda.

Ideja ovog bloga je da na jednom mjestu, na što jednostavniji način prezentiram rezultate tih istraživanja, njihovu potencijalnu korist i način na koji ih primijeniti. Meni su poboljšale zdravlje i kvalitetu života, nadam se da će i vama.

 

Mislim da ne griješim kad tvrdim da bi većina nas htjela živjeti što duže i pritom se osjećati i izgledati što bolje. Logično bi bilo da postoji nekakav konsenzus vezan uz prehranu koji bi bio u skladu s tim željama, ali mi smo i dalje svakodnevno bombardirani s velikim brojem različitih mišljenja i raznih dijeta.

Iako se velik broj istraživanja bavi načinom na koji određeni sastojci prehrane utječu na zdravlje, relativno malo se govori o drugim bitnim aspektima prehrane: učestalosti hranjenja, dnevnom biološkom ritmu unosa hrane te prednostima povremenih razdoblja bez unosa hrane ili s vrlo niskim unosom hrane.

Znanstvena istraživanja kontinuirano pokazuju da, uz fizičku aktivnost, postoji još jedan mehanizam koji produljuje životni vijek i odgađa razvoj bolesti.

 

 

Taj mehanizam je prehrambena restrikcija

 

Prema genetskim i fosilnim dokazima, Homo Sapiens se pojavio prije otprilike 200 000 godina, i veliku većinu tog vremenskog perioda njegova prehrana nije izgledala ni približno kao što izgleda danas. Najučestaliji način prehrane u suvremenim društvima od tri glavna obroka, uz povremene međuobroke tijekom dana potpuno je abnormalan iz evolucijske perspektive.

Ideja da nam se tijelo moralo priviknuti na određene razine i omjere makronutrijenata (ugljikohidrata, masti i proteina) dostupnih u okolišu nije nova. Međutim, postoji i faktor prilagodbe organizma na dostupnost hrane.

Danas često znamo osjećati slabost i nemoć ako ne jedemo nekoliko sati. Međutim, mislite li da bi naša vrsta preživjela da ljudsko tijelo zaista tako funkcionira? Pri dugim periodima gladi jedino bitno za preživljavanje je da imamo energije za mišiće i mozak kako bismo mogli doći do novih izvora hrane.

Sposobnost da funkcioniramo na visokoj razini, kako fizički tako i psihički, tijekom produženih razdoblja bez hrane, imala je presudnu ulogu u preživljavanju.

 

 

Što je točno prehrambena restrikcija?

 

Glavni mehanizam funkcioniranja prehrambene restrikcije je da postom jedan dulji vremenski period (više od 12 sati) dozvolite tijelu da potroši zalihe šećera, snizi razinu inzulina u krvi te tako započne trošenje zaliha masti i dodatne korisne procese. 

Prehrambena restrikcija istraživana je u nekoliko prehrambenih režima:

  • Post – najekstremniji oblik prehrambene restrikcije jer zahtijeva dva ili više dana potpune eliminacije nutrijenata osim vode, te vitamina i minerala. On se mora provoditi uz nadzor liječnika.
  • Povremeni post (eng. Intermittent fasting) – najviše proučavani oblik posta koji se sastoji od dva ili više dana tjedno (koji nisu jedan za drugim) sa smanjenim unosom hrane (npr. 500 kalorija dnevno) ili bez unosa hrane.
  • Vremenski ograničeno hranjenje (eng. Time restricted feeding) – kod ovog režima unos hrane (tj. kalorija) ograničen je na vremenski period od 6 do 12 sati dnevno. Što je taj vremenski period hranjenja kraći, to su jači pozitivni efekti uzrokovani restrikcijom.
  • Kalorijske i nutritivne restrikcije – izvode se smanjenjem dnevnog kalorijskog unosa između 20% i 40%, te smanjenjem unosa određenog nutrijenta, najčešće proteina.

 

 

Kako prehrambena restrikcija djeluje na naš organizam?

 

Znanstvene studije pokazale su da prehrambena restrikcija blagotvorno djeluje na stanice i organizam putem nekoliko mehanizama:

 

1. Prilagodbe stanica na stres

Stanice zbog izlaganja maloj količini stresa (putem restrikcije) vrše prilagodbe koje ih kasnije štite od ozbiljnijih opasnosti.

U usporedbi s uobičajenim uvjetima proizvoljnog hranjenja, laboratorijske životinje na prehrambenoj restrikciji pokazuju brojne promjene vezane uz veću otpornost njihovih stanica na stres.

 

2. Promjene u dobivanju energije iz hrane 

Prilikom prelaska na jedan od oblika prehrambene restrikcije, uočena su poboljšanja u metabolizmu korištenja hrane za energiju: povećanje inzulinske osjetljivosti (tj. efikasnije djelovanje inzulina na stabilizaciju glukoze u krvi – jako bitno za dijabetičare), veća potrošnja masti i proizvodnja ketona za energiju  [1, 2, 3, 4]. Poznato je da korištenje ketona (poput β-hidroksibutirata) umjesto glukoze kao izvora energije ima povoljan učinak na neurone u mozgu [5, 6].

Smanjenjem kalorijskog unosa prehranom moguće je spriječiti smanjenje učinkovitosti mitohondrija (jedan od metaboličkih znakova starenja) i potaknuti nastanak novih [7].

Tumorske stanice pokazuju velike abnormalnosti u funkcioniranju mitohondrija i energiju dobivaju prvenstveno iz glukoze [8]. Studije na životinjama su pokazale da prehrambena restrikcija usporava, pa čak i poništava rast raznih tumora, uključujući neuroblastom, rak dojke i rak jajnika [9].

 

3. Smanjenje upalnih reakcija

Većina bolesti današnjice od kojih umire najveći broj ljudi, kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, neurodegenerativni poremećaji, artritis i rak uključuju kroničnu upalu zahvaćenih tkiva, a u mnogim slučajevima i cijelih sustava [10].

Prekomjerna težina i pretilost potiču upalne procese. Studije s prehrambenom restrikcijom kod ispitanika pokazale su smanjenje razine upalnih markera [11], te poboljšanje simptoma kod pacijenata s astmom [1].

Upala je sve više prepoznata kao čimbenik koji pridonosi rastu stanica raka [12], pa je za vjerovati da njeno smanjenje ima pozitivnu ulogu u borbi protiv te bolesti .

 

4. Poboljšano popravljanje i uklanjanje oštećenih dijelova stanica

Stanice posjeduju složene mehanizme za uklanjanje oštećenih molekula i organela. Autofagija je jedan takav mehanizam razgradnje oštećenih i nefunkcionalnih proteina, membrana i organela od kojih se onda dobivaju građevne jedinice za stvaranje novih tkiva [13].

Kod većeg broja obroka u danu stanice se opskrbljuju s relativno stabilnom količinom nutrijenata i stalno ostaju u “stanju rasta”, dok je autofagija potisnuta [14]. Prehrambena restrikcija potiče mehanizam autofagije u stanicama mnogih tkiva [15, 16, 17]. te na taj način, pospješuje “čišćenje” stanica od oštećenih molekula i organela koje potencijalno mogu dovesti do pojave raznih bolesti.

Zajednička značajka mnogih kroničnih bolesti (poput Parkinsonove i Alzheimerove) je abnormalno ili pretjerano nakupljanje proteinskih agregata unutar i izvan stanica [18, 19]. Pored učestalosti obroka, na učinkovitost staničnih mehanizama uklanjanja oštećenih proteina i organela vjerojatno utječe i dnevni biološki ritam hranjenja (eng. circadian rythm) [20].

 

Nastavak na drugi dio.