Magnezij i vitamin D

Magnezij i vitamin D

 

Nepravedno zapostavljeni mikronutrijenti

 

Prilikom proučavanja brojne literature o prehrani, naišao sam na puno informacija o dva mikronutrijenta o kojima se u mainstream medijima najčešće govori na trivijalnoj razini. Stoga i ne čudi da je manjak ta dva mikronutrijenta među najčešćim u razvijenom svijetu. Znanstvena istraživanja pokazala su da magnezij i vitamin D imaju bitne uloge u normalnom funkcioniranju našeg organizma i da je njihov manjak povezan s nastankom i razvojem mnogih bolesti.

Djelovanje mikronutrijenata poput vitamina i mineralnih tvari najčešće je isprepleteno. Apsorpcija i metabolizam jednog nutrijenta u određenoj mjeri ovisi o dostupnosti drugih nutrijenata. Tako se i magnezij nalazi u većini enzima koji sudjeluju u metabolizmu vitamina D i kad njega nema dovoljno tijelo ne može aktivirati i koristiti svoje zalihe vitamina D [1].

Prema nekim podacima, više od 50% populacije razvijenog svijeta prehranom ne unosi dovoljno magnezija [2, 3]. Manjak magnezija relativno je čest zbog sve siromašnijih tla na kojima se uzgaja hrana, te velikog udjela žitarica u prehrani koja obradom gube puno nutrijenata i sadrže fitinsku kiselinu. Fitinska kiselina veže mikronutrijente, poput magnezija i željeza, te tako smanjuje njihovu raspoloživost tijelu [4].

 

Zašto je magnezij tako bitan?

 

Magnezij ima bitnu ulogu u više od 300 enzimskih sustava i 600 biokemijskih reakcija [5, 6] i zato je važno da što bolje shvatimo njegov utjecaj na zdravlje:

  • Fizička aktivnost. Magnezij ima bitnu ulogu u transportu glukoze iz krvi u mišiće te kod izbacivanja mliječne kiseline iz mišića [7].
  • Zdravlje mozga – depresija i migrene. Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom pojave depresije [89], a povećanim unosom moguće je smanjiti simptome depresije [10]. Moderna prehrana bogata šećerima, a siromašna magnezijem i drugim nutrijentima, sve se više povezuje s epidemijom depresije i drugih mentalnih oboljenja u razvijenom svijetu [11]. Utvrđena je povezanost između migrena i nedostatka magnezija [12, 13], a dodatnim unosom magnezija moguće je smanjiti učestalost i jačine migrena [14]
  • Dijabetes i metabolički sindrom. Manjak magnezija smanjuje učinkovitost inzulina da regulira glukozu u krvi [15, 16], a nedovoljan unos magnezija povećava rizik razvoja dijabetesa [1718, 19]. Neučinkovit transport glukoze dovodi do razvoja inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma, a povećanim unosom magnezija moguće je poboljšati takva stanja [202122].
  • Kardiovaskularne bolesti. Istraživanja sugeriraju da je subklinička razina magnezija (manje od 0,80  mmol/L krvi), koju ima između 10% i 30% populacije, jedan od glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti zbog njezine povezanosti s hipertenzijom, aritmijom, aterosklerozom, zastojem srca i nastankom ugrušaka [23]. Povećani unos magnezija pozitivno utječe na hipertenziju [242526].
  • Upalna stanja. Manjak magnezija u organizmu povezan je s kroničnim upalnim stanjima, koja su jedan od glavnih uzroka procesa starenja, pretilosti i kroničnih bolesti [272829]. Kod takvih slučajeva primijećene su povišene razine glukoze, inzulina i triglicerida u krvi [30].

 

Ion magnezija nalazi se u srcu molekule klorofila pa je lako pretpostaviti da je zeleno lisnato povrće najbolji izvor magnezija. Biodostupnost magnezija putem prehrane je približno između 20 i 60% [31, 32, 33], s time da je najdostupniji u zelenom lisnatom povrću [34]. Određene hranjive tvari, poput inulina (vrsta prehrambenih vlakana) poboljšavaju njegovu apsorpciju [35]. Također, u prodaji su i mnogi proizvodi koji sadrže magnezij u različitim oblicima koji se razlikuju po tome koliko ga naše tijelo može iskorisititi: magnezijev oksid/oksalat ima nisku iskoristivost (5-10%), dok je magenzijev citrat puno bolji izbor (iskoristivost između 25 i 30%).

 

A što je s vitaminom D?

 

Vitamin D zapravo je steroidni hormon koji sudjeluje u više od 1000 fizioloških procesa u našem tijelu. Najveći dio vitamina D sami proizvodimo kožom pomoću UVB sunčevog zračenja, a jedan manji dio (do 20%) unosimo prehranom. Uslijed nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti (zbog sve duljih radnih vremena i sjedilačkog načina života), pretjerane upotrebe krema za sunčanje i nutritivno siromašne prehrane, deficijencija vitamina D poprima globalne razmjere. Vitamin D je vrlo lipofilan (lako se otapa u mastima), pa višak masnih naslaga smanjuje njegovu dostupnost organizmu.

Trenutno preporučena dnevna količina vitamina D je između 400 i 800 IU, ali većina stručnjaka smatra da je to premalo. Gotovo 4 od 5 ljudi ima preniske razine vitamina D u krvi.

S obzirom na velik broj fizioloških procesa u kojima sudjeluje, vitamin D ima bitnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma. Bez vitamina D apsorpcija kalcija iz hrane pada na 15%, a fosfora na 60% [36 ,37].

 

Manjak vitamina D povezan je s nizom bolesti:

  • Multipla skleroza (MS). Utvrđena je jasna poveznica između rizika razvoja MS s izloženosti suncu i proizvodnjom vitamina D [38]. Kod životinjskih modela, vitamin D smanjuje učestalost multiple skleroze [39], te usporava njezino napredovanje [40].
  • Parkinsonova bolest. Pokazano je da vitamin D štiti od razvoja Parkinsonove bolesti [41, 42], te štiti neurone od stresa iz toksičnih izvora [43, 44].
  • Kardiovaskularne bolesti. Ljudi s nedovoljno vitamina D imaju veće šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti [45], a dodatan dnevni unos vitamina D može sniziti mnoge biomarkere povezane s razvojem kardiovaskularnih bolesti [46].
  • Niske razine vitamina D u krvi povezane su s razvojem inzulinske rezistencije koja dovodi do razvoja dijabetesa i metaboličkog sindroma [49, 50].
  • Istraživanja su dovela u vezu više razine vitamina D u krvi i manji rizik od nastanka raka dojke [51, 52, 53, 54]. Kod ljudi s niskom razinom vitamina D, dnevnom suplementacijom 2000 IU, uz vrlo umjereno izlaganje sunčevoj svjetlosti postignuto je povećanje razine vitamina D na vrijednosti koje su povezane s do 50% smanjenjom učestalosti nastanka raka dojke [55]. Primijećena je i povezanost s rakom debelog crijeva [56].

 

Zašto sve ovo govorim?

 

Ovo moje nabrajanje možda zvuči malo suhoparno, ali cilj mi je pokazati kako ova dva mikronutrijenta imaju itekako važne uloge za naše zdravlje. Nedostatak ovih mikronutrijenata jako je čest i zato svakako zaslužuju više pažnje. Najbolji recept za njih optimalan unos je balansirana prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem, orašastim plodovima i kvalitetnim izvorima proteina i masti, te umjerena izloženost sunčevoj svjetlosti i fizička aktivnost.

P.S. Htio bih naglasiti da se ovdje navedena znanstvena istraživanja bave utjecajem na zdravlje kad organizam nema dovoljno određenog (mikro)nutrijenta (magnezija i/ili vitamina D). Kod ljudi koji nemaju takvih deficijencija zbog prehrane i životnog stila, dodatan unos tih mikronutrijenata vrlo vjerojatno neće proizvesti pozitivne učinke kao kod ljudi s nedostatkom istih.

 

I zato, jedite zdravo, jedite fino i uživajte na otvorenom ovih lijepih dana.

 



Leave a Reply

Your email address will not be published.