Magnezij i vitamin D

Nepravedno zapostavljeni mikronutrijenti

Prilikom proučavanja znanstvene literature, primjetio sam da se o dva važna mikronutrijenta u mainstream medijima vrlo malo govori. Onda ni ne čudi podatak da nutritivni manjak magnezija i vitamina D spada među najčešće u razvijenom svijetu. Iako je znanost istražila njihove ulogu u organizmu, te kako nedostatak istih može biti povezan s nastankom i razvojem mnogih bolesti, i dalje ih vjerojatno ne unosimo koliko bi trebali.

Djelovanje mikronutrijenata poput vitamina i mineralnih tvari najčešće je isprepleteno. Apsorpcija i metabolizam nekog nutrijenta često ovisi i o dostupnosti drugih. Tako i ovdje imamo mrežu interakcija jer se magnezij nalazi u većini enzima koji sudjeluju u metabolizmu vitamina D, te kad ga nema dovoljno ne možemo aktivirati i koristiti svoje zalihe vitamina D [1].

Zašto je magnezij tako bitan?

Prema nekim podacima, više od 50% populacije razvijenog svijeta prehranom ne unosi dovoljno magnezija [2, 3]. Manjak magnezija relativno je čest zbog sve siromašnijih tla na kojima se uzgaja hrana, te velikog udjela žitarica u prehrani koja obradom gube puno nutrijenata, te sadrže fitinsku kiselinu. Fitinska kiselina negativno djeluje na dostupnost mikronutrijenata, poput magnezija i željeza, jer vezanjem istih smanjuje njihovu raspoloživost za apsorpciju [4].

Magnezij sudjeluje u više od 300 enzimskih sustava i 600 biokemijskih reakcija [5, 6] i zato je važno da naglasimo njegov utjecaj na zdravlje:

Fizička aktivnost. Magnezij ima bitnu ulogu u transportu glukoze iz krvi u mišiće te kod izbacivanja mliječne kiseline iz mišića što dovodi do veće izdržljivosti prilikom fizičkih aktivnosti [7].

Zdravlje mozga – depresija i migrene. Primijećeno je da su niske razine magnezija povezane s povećanim rizikom od pojave depresije i migrena [8, 9, 10, 11], ali i da s većim unosom magnezija je moguće smanjiti simptome depresije, te učestalost i jačine migrena [12, 13]. Moderna prehrana bogata šećerima, a siromašna magnezijem i drugim esencijalnim nutrijentima, sve se više povezuje s epidemijom depresije i drugih mentalnih oboljenja u razvijenom svijetu [14].

Dijabetes i metabolički sindrom. Manjak magnezija smanjuje učinkovitost inzulina u reguliranju razina glukoze u krvi [15, 16], a nedovoljan unos magnezija povećava i rizik od razvoja dijabetesa [17, 18, 19]. Neučinkovit transport glukoze dovodi do razvoja inzulinske rezistencije i metaboličkog sindroma, a povećanim unosom magnezija moguće je poboljšati takva stanja [20, 21, 22].

Kardiovaskularne bolesti. Istraživanja sugeriraju da je vrlo niska razina magnezija (manje od 0,80 mmol/L krvi), koju ima između 10% i 30% populacije, jedan od uzroka kardiovaskularnih bolesti zbog njezine povezanosti s hipertenzijom, aritmijom, aterosklerozom, zastojem srca i nastankom ugrušaka [23]. Pokazalo se i da povećani unos magnezija pozitivno utječe na hipertenziju [24, 25, 26].

Upalna stanja. Manjak magnezija u organizmu povezan je s kroničnim upalnim stanjima, koja su jedan od glavnih uzroka procesa starenja, pretilosti i kroničnih bolesti [27, 28, 29]. Kod takvih slučajeva primijećene su povišene razine glukoze, inzulina i triglicerida u krvi [30].

Kako možemo povećati unos magnezija?

Kao što su pokazale mnoge gore spomenute studije, dodatnim unosom magnezija je moguće smanjiti simptome ili čak preokrenuti mnoga stanja. Magnezij možemo unijeti prehranom, ali i suplementacijom.

Ion magnezija nalazi se u srcu molekule klorofila pa je lako pretpostaviti da je zeleno lisnato povrće odličan izvor magnezija. U tu kategoriju još spadaju orašasti plodovi i mahunarke, ali i tamna čokolada. Biodostupnost magnezija putem prehrane varira između 20 i 60% [31, 32, 33], s time da je najdostupniji u zelenom lisnatom povrću [34]. Određene hranjive tvari, poput inulina (vrsta prehrambenih vlakana) poboljšavaju njegovu apsorpciju [35].

Također, komercijalno su dostupni mnogi proizvodi koji sadrže magnezij u različitim oblicima koji se razlikuju po tome koliko ga naše tijelo može iskorisititi: magnezijev oksid i oksalat imaju nisku iskoristivost (5-10%), dok je magenzijev citrat puno bolji izbor (iskoristivost između 25 i 30%).

A što je s vitaminom D?

Vitamin D zapravo je steroidni hormon koji sudjeluje u više od 1000 fizioloških procesa u našem tijelu. Najveći dio vitamina D sami proizvodimo kožom pomoću UVB sunčevog zračenja, a jedan manji dio (do 20%) unosimo prehranom. Uslijed nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti (zbog sve duljih radnih vremena i sjedilačkog načina života), pretjerane upotrebe krema za sunčanje i nutritivno siromašne prehrane, deficijencija vitamina D poprima globalne razmjere. Vitamin D je vrlo lipofilan (lako se otapa u mastima), pa višak masnih naslaga smanjuje njegovu dostupnost organizmu.

Trenutno preporučena dnevna količina vitamina D je između 400 i 800 IU, ali većina stručnjaka smatra da je to premalo. Gotovo 4 od 5 ljudi ima preniske razine vitamina D u krvi.

S obzirom na velik broj fizioloških procesa u kojima sudjeluje, vitamin D ima bitnu ulogu u funkcioniranju našeg organizma. Bez vitamina D apsorpcija kalcija iz hrane pada na 15%, a fosfora na 60% [36 ,37].

Manjak vitamina D povezan je s nizom bolesti:

Multipla skleroza (MS). Utvrđena je jasna poveznica između rizika razvoja MS s izloženosti suncu i proizvodnjom vitamina D [38]. Kod životinjskih modela, vitamin D smanjuje učestalost multiple skleroze [39], te usporava njezino napredovanje [40].

Parkinsonova bolest. Pokazano je da vitamin D štiti od razvoja Parkinsonove bolesti [41, 42], te štiti neurone od stresa iz toksičnih izvora [43, 44].

Kardiovaskularne bolesti. Ljudi s nedovoljno vitamina D imaju veće šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti [45], a dodatan dnevni unos vitamina D može sniziti mnoge biomarkere povezane s razvojem kardiovaskularnih bolesti [46].

Niske razine vitamina D u krvi povezane su s razvojem inzulinske rezistencije koja dovodi do razvoja dijabetesa i metaboličkog sindroma [49, 50].

Istraživanja su dovela u vezu više razine vitamina D u krvi i manji rizik od nastanka raka dojke [51, 52, 53, 54]. Kod ljudi s niskom razinom vitamina D, dnevnom suplementacijom 2000 IU, uz vrlo umjereno izlaganje sunčevoj svjetlosti postignuto je povećanje razine vitamina D na vrijednosti koje su povezane s do 50% smanjenjom učestalosti nastanka raka dojke [55]. Primijećena je i povezanost s rakom debelog crijeva [56].

Zašto sve ovo govorim?

Ovo moje nabrajanje možda zvuči malo suhoparno, ali cilj mi je pokazati kako ova dva mikronutrijenta imaju itekako važne uloge za naše zdravlje. Nedostatak ovih mikronutrijenata jako je čest i zato svakako zaslužuju više pažnje. Najbolji recept za njih optimalan unos je balansirana prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem, orašastim plodovima i kvalitetnim izvorima proteina i masti, te umjerena izloženost sunčevoj svjetlosti i fizička aktivnost.

P.S. Htio bih naglasiti da se ovdje navedena znanstvena istraživanja bave utjecajem na zdravlje kad organizam nema dovoljno određenog (mikro)nutrijenta (magnezija i/ili vitamina D). Kod ljudi koji nemaju takvih deficijencija zbog prehrane i životnog stila, dodatan unos tih mikronutrijenata vrlo vjerojatno neće proizvesti pozitivne učinke kao kod ljudi s nedostatkom istih.

I zato, jedite zdravo, jedite fino i uživajte na otvorenom ovih lijepih dana.