Doručak i njegova uloga

Doručak i njegova uloga

 

Sigurno ste čuli izraz da je doručak najvažniji obrok u danu. Međutim, manje je poznato odakle potiče. „Po mnogočemu, doručak je najvažniji obrok u danu, jer je to obrok koji započinje dan.“ napisala je Lenna Cooper 1917. u časopisu Good Health. Časopis kojem je urednik John Harvey Kellogg, jedan od izumitelja žitnih pahuljica. Zgodna slučajnost.

Unatoč tome, ta se ideja održala preko 100 godina. Pretpostavka da je jedan obrok važniji od drugog podrazumijeva da tijelo ne reagira na hranu jednako u svako doba dana. Zašto bi to bilo tako?

 

 

Kako se organizam mijenja tijekom dana

 

Život na Zemlji razvio se pod utjecajem izmjene noći i dana. Organizmi su razvili unutarnje molekularne mehanizme koji im omogućavaju da što efikasnije iskoriste periode tijekom kojih je hrana dostupna, kao i periode za odmor i oporavak. Najočitiji primjer su biljke koje nužno trebaju sunčevu svjetlost za fotosintezu.

Kod ljudi je otkriveno da ti mehanizmi imaju ulogu u regulaciji metabolizma glukoze [1, 2]. Iz toga proizlazi da naše tijelo najbolje kontrolira razine šećera u krvi ujutro, a najslabije navečer [3], te da ćemo ujutro ćemo puno lakše izaći na kraj s krupnijim obrokom.

Na te unutarnje mehanizme utječu promjene u našem okolišu, ali se na njih može djelovati i unosom nutrijenata. Čest unos hrane pokreće i produljuje stanja anaboličkih procesa rasta i izgradnje stanica i tkiva. S druge strane, periodi bez hrane potiču oporavak i kataboličke procese razgradnje većih molekula na manje kojima se dobiva energije ili jednostavniji građevni materijali.

Moderan stil života često je neusklađen s tim unutarnjim mehanizmima. Umjetno osvjetljenje zamijenilo je izmjene dana i noći i omogućilo nam je da budemo aktivni tijekom 24 sata. Dostupnost hrane nam omogućava praktički njezin cjelodnevni unos.

Danas je vrlo lako poremetiti prirodne dnevne cikluse aktivnosti i odmora, hranjenja i posta, a to pogoduje razvoju mnogih metaboličkih poremećaja i prekomjernom kalorijskom unosu.

 

Rezultati istraživanja

 

Kod životinja je otkriveno da poremećaji tih mehanizama (potaknuti mutacijom određenih gena, upotrebom umjetnog svjetla ili promjenom dostupnosti hrane) mogu dovesti do razvoja pretilosti, metaboličkog sindroma, hiperinzulinemije (prevelike količine inzulina u odnosu na razine glukoze), masne jetre i drugih metaboličkih poremećaja [4].

Kao potencijalna zaštita od razvoja takvih bolesti pokazalo se vremenski ograničeno hranjenje. Unatoč jednakoj količini hrane, glodavci koji su hranu konzumirali tijekom prirodnog ciklusa hranjenja bili su puno zdraviji od onih koji su jeli kad god im se prohtjelo [5, 6, 7]. Više o vremenski ograničenom hranjenju pisao sam ovdje i ovdje.

 

S obzirom da ljudi nisu miševi i da su nam metabolizmi prilično različiti, ipak bi se više fokusirao na studije s ljudima.

Postoje mnoge studije koje se baziraju na upitnicima ili sjećanju velikog broja polaznika. Tako dobiveni podaci povezuju s učestalosti nastanka određenih bolesti i uz malo statistike nastanu efektni naslovi članaka. Recimo iz ove studije se lako napiše članak s naslovom „Preskakanje doručka povećava šansu za razvoj dijabetesa tipa 2“). Takva istraživanja su loša i potrebno je biti oprezan kad se susretnemo s takvim naslovima.

 

Zato bih predstavio rezultate dvije bliske studije koje su pratile pretile pojedince podvrgnute režimima mršavljenja. Odabrao sam ih jer su napravljene u kontroliranim uvjetima, pratili su parametre direktno vezani s prehranom (dok na razvoj bolesti utječe još mnogo drugih faktora) i sami rezultati nam daju neke korisne i primjenjive smjernice.

U prvoj studiji su pratili pretile žene s metaboličkim sindromom na režimu mršavljenja (1400 kalorija dnevno) [8]. Jedna grupa imala je doručak kao najveći obrok (doručak 700, ručak 500 i večera 200 kalorija), dok je kod druge to bila večera (doručak 200, ručak 500 i večera 700 kalorija).

Na kraju istraživanja grupa s većim doručkom postigla je bolje rezultate. Izgubili su više kilograma i opsega struka im se više smanjio. Iako su obje grupe pokazale napredak prema mnogim krvnim parametrima, grupa s većim doručkom u svemu je imala bolje rezultate.

 

Slika 1. Rezultati za BMI, opseg struka i mase kod grupa s obilnijim doručkom i večerom u odnosu na početno stanje.

 

Tablica 1. Usporedba ostalih zanimljivih rezultati kod grupa s obilnijim doručkom i večerom u odnosu na početno stanje. (*hormon gladi)

 

Posebno je zanimljiva razlika u razinama hormona gladi (grelina) među grupama. Kod grupe s većim doručkom ona je niža, te su te žene imale manji osjećaj gladi i dulji osjećaj sitosti. Taj podatak može često proći nezapaženo, ali ima bitnu ulogu u dugoročnoj održivosti na režimu prehrane. Što imamo jači osjećaj gladi, lakše ćemo pretjerati s unosom hrane, pogotovo one koja nije najsretniji izbor. 

Drugom studijom [9] pokazali su baš to – kako je velikim doručkom lakše ostati discipliniran i samostalno se pridržavati propisanog režima. Oslanjaju se na prethodna istraživanja o tome kako makronutrijentni sastav obroka utječe na osjećaj gladi i sitosti – proteini pružaju najveći osjećaj sitosti, a u kombinaciji s ugljikohidratima taj je efekt pojačan [10, 11, 12].

Slično kao u prvoj studiji, ispitanici su bili podijeljeni u dvije grupe s jednakim kalorijskim unosom – jednu s većim, a drugu s manjim doručkom. Dok su svi bili pod prisnijom kontrolom istraživača, obje grupe su pokazale napredak u prvih 16 tjedana.

Međutim, ono što upada u oči po čemu se grupe jako razlikovale je količina hormona gladi tijekom 240 minuta nakon obroka. Kod ljudi s većim doručkom bila je puno niža. Kad su naposljetku bili prepušteni sami sebi, grupa s laganim doručkom u tom se periodu nije uspjela samostalno pridržavati režima te se ubrzo vratila na početno stanje.

 

Tablica 2. Rezultati praćenih parametara kod dviju grupa nakon 16. i 32. tjedna. Podebljane brojke odnose se mjerenje razine hormona gladi tijekom 240 minuta nakon jela

 

Što onda s doručkom?

 

Iz ovih saznanja možemo zaključiti da ipak nije svejedno kad jedemo. Ravnoteža prirodnih dnevnih ciklusa hranjenja i oporavka bitna je za što kvalitetnije funkcioniranje našeg organizma i prevenciju bolesti. Na te procese možemo utjecati unosom hrane, a doručak može biti vrlo moćan alat za održavanje i poboljšanje našeg zdravlja.

Definicija doručka također je predmet rasprava. Engleski naziv za doručak je breakfast, što je složenica riječi – break (prekinuti) i fast (post). On nije nužno obrok koji pojedemo čim se probudimo, već prvi obrok kojim prekidamo noćni post. Doručak dolazi u mnogo oblika a metabolički odgovor i utjecaj na zdravlje bit će različit kod zaslađenih žitnih pahuljica ili palačinki u odnosu na “smoothie” od voća i povrća ili jaja. On mora imati i svoju nutritivnu funkciju.

 

Iako je u našoj kulturi ručak još uvijek najobilniji obrok oko kojeg se ljudi i obitelji okupljaju i socijaliziraju, možda je vrijeme da obratimo malo više pažnje na doručak. Zato bih ovaj članak završio s citatom poznate američke nutricionistice Adelle Davis:

 

„Doručkuj kao kralj, ručaj kao princ, a večeraj kao prosjak.“

 

 


Smjernice za ponijeti:

 

  • Unutarnji molekularni mehanizmi imaju ulogu u metabolizmu hrane – naša tijela najbolje kontroliraju razine šećera u krvi ujutro, a najslabije navečer. Zdravije je imati obilniji doručak, a manju večeru.

 

  • Doručak mora imati svoju nutritivnu funkciju. Raznolikim izborom kvalitetnih namirnica važno je postići dobar omjer makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti), kao i adekvatan unos mikronutrijenata (vitamina, minerala i drugih korisnih molekula).

 

  • Obilan doručak koji sadrži dovoljno proteina i ugljikohidrata dulje će nas držati sitima što u konačnici olakšava discipliniranije hranjenje tijekom ostatka dana. Ako imamo sklonost da posegnemo za lošim prehrambenim proizvodima kad smo jako gladni, obilniji doručak je koristan alat u borbi protiv prejedanja.

 

 



Leave a Reply

Your email address will not be published.