Otključavanje mehanizma trošenja masti

Moderna prehrana sve se manje sastoji od prave hrane, a sve više od prerađenih prehrambenih proizvoda s puno dodanih šećera, soli i aditiva koji im poboljšavaju okus i produljuju vijek trajanja. To je zasigurno jedan od razloga globalne epidemije debljine; podaci iz 2016. govore o 39% posto odraslih s prekomjernom težinom i čak 13% pretilih.

 

 

Što se točno događa prilikom unosa hrane?

 

Sam proces probave hrane započinje u ustima i sve do crijeva složenije se komponente postupno razgrađuju na jednostavnije iskoristive oblike. Unosom ugljikohidrata u organizam (npr. kruh, tjestenina, slatkiši, sokovi…) glukoza ulazi u krvotok i tijelo odgovara lučenjem enzima inzulina iz gušterače. Glavna zadaća inzulina je da omogući transport glukoze iz krvi u stanice u kojima se koristi za proizvodnju energije.

Nakon što stanice napune svoje energetske zalihe, višak glukoze pohranjuje se u obliku glikogena (dugačkih razgranatih lanaca) koji se kasnije može koristiti za dobivanje energije. Ljudsko tijelo može pohraniti najviše 100 grama glikogena u jetri i 400 grama u mišićima [1]. Nakon što se popune rezerve glikogena, višak glukoze pretvara se u masne kiseline i trigliceride te skladišti kao masno tkivo.

 

Problemi započinju s prevelikim unosom ugljikohidrata

Ne reagiraju svi isto na određeni tip hrane, pa kod nekih ljudi određena vrsta hrane uzrokuje puno veće skokove glukoze u krvi nakon jela. Tijelo na višak glukoze u krvi reagira tako da luči još više inzulina, što posljedično može dovesti do inzulinske rezistencije koja uzrokuje poremećaje u normalnom transportu glukoze iz krvi u stanice.

Jedan od problema suviška glukoze u krvi je što se njezinim vezanjem na proteine u organizmu može poremetiti djelovanje tih proteina. Takvo vezivanje naziva se glikacija i zbog takvih nakupina mogu se javiti veće komplikacije povezane s dijabetesom koje mogu dovesti do gubitka vida i amputacija.

Dodatni problemi nastanu kad se glukoza potroši i padne nam razina energije. U normalnim slučajevima, proizveli bismo energiju iz naših masnih naslaga, ali enzim (hormon-osjetljiva lipaza) koji ima ključnu ulogu u oslobađanju masti, prigušen je velikom količinom inzulina.

Zbog toga se javlja velik osjećaj gladi koji će smiriti samo nova doza šećera i umjesto da naše tijelo koristi energiju pohranjenu u obliku masti, cijeli ciklus s unosom šećera i stvaranjem dodatnih masnih naslaga se ponavlja.

 

 

Kako onda možemo potaknuti tijelo da koristi svoje zalihe masti?

 

Prvi ključ je inzulin

Inzulin ima ključnu ulogu u reguliranju mehanizama koji djeluju na unos, zadržavanje i skladištenje masti [2]. Snižavanjem količine inzulina u krvi smanjit ćemo njegov utjecaj na enzime koji oslobađaju masti za proizvodnju energije.

Istraživanja na dijetama koje sadrže veliki udio ugljikohidrata pokazala su da one potiču proizvodnju inzulina i na taj način sprečavaju trošenje masnih zaliha. Umjesto da ih potroše metabolički aktivna tkiva poput srca, jetre i mišića, zbog viška inzulina, masti se pohranjuju u masnim tkivima [3, 4, 5, 6].

Smatra se da takav poremećaj u trošenju masti za proizvodnju energije dovodi do „unutarnjeg gladovanja“ stanica koje se prilagođavaju tako što smanjuju potrošnju energije i podižu razinu gladi [3, 6, 7, 8].

 

Ljudi se ne debljaju jer previše jedu, nego su stalno gladni jer su sve deblji

 

Ovaj model također objašnjava i zašto inzulinska terapija kod dijabetičara dovodi do porasta tjelesne mase [9] i zašto dijete s niskim unosom ugljikohidrata daju bolje rezultate od ostalih po pitanju gubitka tjelesne mase [10, 11, 12].

 

Drugi ključ je potrošnja zaliha šećera pohranjenog kao glikogen

Dokle god imamo dovoljne količine glukoze pohranjene kao glikogen, ona će imati prednost kao izvor energije stanicama. Da bismo omogućili tijelu da posegne za svojim zalihama masti, moramo potrošiti ili smanjiti većinu zaliha glukoze.

 

 

 

Kako primijeniti ova saznanja?

 

Smanjiti unos ugljikohidrata

Prehranom s niskim udjelom ugljikohidrata možemo smanjiti dostupnost glukoze i pohranu glikogena, te tako ubrzati period prelaska na metabolizam masti.

Studije su također pokazale da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pozitivno utječe na razinu inzulina i na inzulinsku osjetljivost u usporedbi s drugim tipovima prehrane [13, 14, 15, 16, 17].

Ja bih krenuo s dnevnim unosom od oko 100 grama ugljikohidrata (u tu računicu ne ulaze vlakna, jer njih ne probavljamo na isti način).

Mislim da tu razinu nije teško održavati jednom kad se prehrana počne bazirati na mesu, ribi, zelenom povrću, mliječnim proizvodima, jajima, orašastim plodovima i manjoj količini voća.

To znači izbjegavati šećer, kruh i pekarske proizvode, slatkiše, voćne i gazirane sokove, razne grickalice, te smanjiti unos riže, tjestenine, krumpira i raznih žitarica.

 

Dopustiti tijelu da potroši zalihe glukoze i smanji razinu inzulina u krvi

Najlakši način na koji to možemo postići je održavanje dovoljnog vremenskog razmaka između večere i doručka idući dan. Otprilike 12 do 18 sati od zadnjeg obroka, masti nam postaju glavni izvor energije za tijelo. Tijelo će preko noći normalno trošiti glukozu za rad i održavanje organskih sustava i funkcioniranje mozga, tako da će ujutro njene zalihe biti najniže, a potrošnja masti će porasti.

 

Baviti se intenzivnijom fizičkom aktivnošću

Tijekom intenzivne fizičke aktivnosti, potrošnja glikogena naglo raste. Glikogena u mišićima imamo oko 400 grama što predstavlja otprilike 1600 (kilo)kalorija energetskih zaliha. To znači da je ovisno o intenzitetu fizičke aktivnosti, glikogen moguće potrošiti za 90 do 180 minuta vježbanja. Naravno, fizička aktivnost ima još puno drugih pozitivnih učinaka na zdravlje, i svakako ju toplo preporučam.