Optimizacija imuno sustava

Ove godine zima je bila iznadprosječno topla i svuda oko sebe stalno sam čuo šmrcanje i kihanje. Krenulo je s raznim virusima. Ne znam osobu koja nije imala prehladu ili gripu u posljednjih nekoliko mjeseci, a kod mnogih su simptomi trajali znatno duže od očekivanog.

Tek što smo preboljeli ove bolesti i razvili otpornost na viruse, nas alergičare čeka nova sezona šmrcanja i kihanja. Samo ovaj put uzrok je puno bezopasniji – peludi biljaka.

U oba slučaja, problem je nastao zbog imunološkog sustava. Protiv virusa i bakterija nije bio dovoljno učinkovit, a kod alergija je pretjerano reagirao na bezazlenu stvar.

 

 

U kakvoj su vezi naša crijevna mikroflora i imuno-sustav?

 

U posljednjih desetak godina jedno od najnovijih i najzanimljivijih područja istraživanja je povezanost imunološkog i probavnog sustava.

Naš probavni sustav, a posebno crijeva, sadrži mnoštvo mikroba koji imaju veliki utjecaj na naše zdravlje. Oni sudjeluju u proizvodnji i skladištenju energije, kao i mnogim metaboličkim procesima poput fermentacije i razgradnje neprobavljenih ugljikohidrata [1].

Mikrobne populacije imaju vrlo bitnu ulogu u razvoju i funkcioniranju našeg imunološkog sustava [2, 3]. Bakterije u našim crijevima hrane se nutrijentima koje mi ne možemo probaviti, poput vlakana [3], a jedan od glavnih metabolita koji pri tom nastaju su masne kiseline kratkog lanca.

Njihova uloga u kontroli imunološkog odgovora je otprije poznata [4], ali tek je nedavno otkrivena veza ovih molekula s funkcioniranjem limfocita. Naime, masne kiseline kratkog lanca  utječu na veličinu i djelovanje mreže regulatornih T-limfocita [5, 6, 7] koji imaju ključnu ulogu u imunološkoj toleranciji.

Pretjerana upotreba antibiotika, nekvalitetna prehrane, te eliminacija određenih patogena doveli su do smanjenja otpornosti i raznovrsnosti mikrobnih populacija u razvijenim zemljama. Smatra se da je upravo to uzrok dramatičnom porastu pojave autoimunih, alergijskih i upalnih poremećaja koji proizlaze iz nemogućnosti našeg imuno sustava da kontrolira svoju reakciju prema našem tijelu, mikrobnim ili okolišnim tvarima.

 

Savez mikroba i imuno sustava ključan je za prepoznavanje opasnih patogena, ali i toleranciju neopasnih molekula.

 

Čitav niz bolesti pokazuje povezanost s neravnotežom mikrobnih populacija u crijevima: alergije [8], astma [9], celijakija [10], rak želuca [11], autizam [12], pretilost [13, 14, 15], Chronova bolest [16], upalna bolest crijeva [17, 18], te dijabetes tipa 2 [19].

Također, na životinjama je pokazano da pojedine mikrobne populacije dramatično povećavaju sklonost infekcijama i kroničnim upalnim stanjima [20, 21, 22, 23].

 

Određene vrste i sastavi mikrobnih populacija u crijevima povezane su sa nizom zaraznih i upalnih stanja.

 

 

Što su istraživanja otkrila o vezi prehrane i mikrobnih populacija?

 

Iz brojnih istraživanja koja su potvrdila utjecaj prehrane na sastav i djelovanje crijevnih mikroba [24, 25, 26, 27, 28], mogu se izvesti sljedeća tri zaključka:

 

1) Crijevna mikroflora brzo reagira na velike promjene u prehrani.

Pri prelasku s prehrane bazirane na biljkama na mesnu prehranu, ili kod unosa velike količine (30 g) određenih prehrambenih vlakana, promjene u sastavu i djelovanju mikroba vidljive su već unutar dva dana [24, 25, 29].

 

2) Unatoč ovim brzim promjenama, dugotrajne prehrambene navike su te koje određuju sastav mikrobnih populacija.

Desetodnevna drastično drukčija prehrana nije promijenila glavna svojstva mikrobnih populacija kod sudionika, unatoč vidljivim reakcijama već nakon 24 sata [25]. Mnogi rezultati pokazali su da su dugotrajne prehrambene navike te koje oblikuju sastav mikrobnih zajednica [30, 31, 32].

 

3) Promjena prehrane može imati različite učinke kod pojedinaca, upravo zbog jedinstvene prirode njihove crijevne mikroflore [26, 29].

 

 

Istraživanja zapadnjačke prehrane siromašne vlaknima i s prekomjernim unosom kalorija iz šećera i zasićenih masti, otkrila su povezanost neravnotežne crijevne mikroflore sa pretilošću [33].

Pokazano je da i vrsta masti ima vrlo bitnu ulogu – zasićene i nezasićene masti imaju sasvim drukčije djelovanje na mikrofloru. Kod prehrane bogate nezasićenim mastima dolazi do razvoja mikroflore koja štiti od upalnih procesa i drugih metaboličkih promjena vezanih uz porast tjelesne mase [34].

Novi dokazi također upućuju na štetan utjecaj emulgatora i umjetnih zaslađivača iz prerađene hrane na crijevnu mikrofloru. Već nakon sedam dana visoke doze umjetnih zaslađivača dovele su do razvoja metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije djelovanjem na crijevnu mikrofloru ljudi i glodavaca [35, 36].

 

Hrana koju jedemo definitivno ima najveći utjecaj na mikrobne populacije u crijevima i ona je ključ njenom razvoju i/ili oporavku.

 

 

Što onda možemo napraviti za našu crijevnu mikrofloru?

 

Crijevna mikroflora je relativno nedavno postala predmetom opsežnijeg znanstvenog proučavanja, no unatoč tome postoje konkretne smjernice koje možemo primijeniti za njenu dobrobit.

Kao što sam ranije spomenuo, za zaštitu mikroflore potrebno je maksimalno smanjiti unos prerađene hrane bogate emulgatora i umjetnih zaslađivača a antibiotike uzimati samo kad je zaista potrebno uz konzumaciju probiotika radi održavanja normalne funkcije mikroflore.

Istraživanja su pokazala da se bakterijske kulture unesene probioticima ne zadržavaju i ne nastanjuju u crijevima, ali ipak mogu prilikom prolaska kroz probavni trakt pomoći ljudima s poremećajem crijevne mikroflore.

 

Za normalan razvoj i održavanje crijevne mikroflore stručnjaci preporučuju dnevno unijeti između 25 i 35 grama prehrambenih vlakana, dok je prosječan unos u razvijenim zemljama do 15 grama.

Osim količine, vrlo bitna je i njihova raznolikost. Za što veću razvrsnost mikrobnih populacija potrebno je hraniti što širi spektar bakterija. Najpoznatije vrste prehrambenih vlakana su: beta-glukani, fruktani (inulin i oligofruktoza), otporne vrste škroba i pektin.

 

Za unos dovoljne količine raznovrsnih vlakana preporučam ove namirnice:

(količina prehrambenih vlakana na 100g namirnice)

Mahunarke:

Grah (6 do 9 g), leća (8 g), grašak (7 g), slanutak (8 g);

Orašasti plodovi:

Bademi (12 g), pistacije (10 g);

Sjemenke i žitarice:

Chia sjemenke (34 g), lanene sjemenke (27 g), zob (11 g);

Voće:

Maline (7 g), kupine (5 g), naranče (3 g), kruške (3 g), smokve (3 g);

Povrće:

Blitva (4 g), brokula (5 g), artičoke (5 g), mrkva (3 g), prokulice/kelj pupčar (4 g), krumpir (pečen s korom pa ohlađen).

 

Ujutro jogurt sa malo šumskog voća i zobenih pahuljica ili žličicom samljevenih lanenih sjemenki, puno povrća kao prilog glavnim jelima, te grickanje mrkve i orašastih plodova između obroka zvuči kao ukusan recept za optimalno funkcioniranje imuno sustava, zar ne?