Danas je na repertoaru malo drukčiji članak – sažetak knjige The Longevity diet (Prehrana dugovječnosti) prof. Valtera Longa.
Zašto baš ova knjiga?
Već neko vrijeme pratim rad prof. Longa i smatram da radi vrhunsku znanost, te da neke teme kojima se bavi imaju veliki potencijal da jednog dana budu dio naše svakodnevice. Zato sam bio jako uzbuđen kad sam saznao da piše knjigu u kojoj će na jednom mjestu opisati svoja saznanja i kako ih primijeniti.
S obzirom da je knjiga napisana na engleskom s dosta stručnih dijelova, ovim sažetkom želim svima približiti njezin sadržaj jer smatram da svatko može imati koristi od nje.
Sažetak ove knjige podijelio bih na dva dijela jer i sama knjiga ima dvije zanimljive ideje koje obrađuje. Prva je prehrana dugovječnosti (engl. The Longevity Diet), a druga je prehrana koja imitira post (engl. Fasting mimicking diet).
Valter Longo profesor je na odsjeku za Gerontologiju i biološke studije, te ravnatelj Instituta za dugovječnost (Longevity Institute) na USC (University of Southern California) – jednog od vodećih centara za istraživanje starenja i bolesti povezanih sa starenjem. Također je i voditelj Laboratorija za dugovječnost i rak na IFOM institutu za molekularnu onkologiju u Milanu. Sa svojim timovima otkrio je nekoliko genetskih puteva koji reguliraju starenje, te opisao prehrambene i genetske intervencije koje štite stanice, te pospješuju prevenciju i liječenje raka i drugih bolesti kod sisavaca.
Znanost iza prehrane dugovječnosti
S obzirom da su godine, tj. starost, glavni faktor rizika za mnoge bolesti, poput raka, kardiovaskularnih bolesti i Alzheimerove bolesti, glavna ideja istraživanja prof. Longa je da je puno pametnije djelovati na samo starenje nego liječiti bolesti, jednu po jednu.
Postoji jasna veza između nutrijenata koje unosimo i genetskih puteva koji utječu na dugovječnost. Aktiviranjem tih genetskih puteva potiče se stanično reprogramiranje i regeneracija, što u konačnici održava organizam dulje zdravim.
Autor je na temelju svojih i tuđih istraživanja i iskustava kreirao sustav koji naziva „Pet stupova dugovječnosti“. Taj sustav pomoću pet područja istraživanja analizira kako koji nutrijent ili kombinacija nutrijenata utječu na zdravlje, te pokušava pronaći njihovu optimalnu kombinaciju za što dulji i zdraviji život.
Tih pet stupova su:
1. Osnovna znanstvena istraživanja – istraživati ljudsku prehranu na jednostavnijim organizmima nije jednostavno, ali zato osnovna istraživanja daju fundamentalno razumijevanje odnosa između nutrijenata i procesa starenja, nastanka i razvoja bolesti.
2. Epidemiologija – ova istraživanja nam govore o uzrocima i faktorima rizika za razvoj bolesti, te kako primijeniti znanstvene spoznaje za njihovo rješavanje.
3. Klinička ispitivanja – služe za provjeravanje hipoteza proizašlih iz osnovnih i epidemioloških studija.
4. Proučavanje stogodišnjaka – služe za provjeru dobivenih rezultata iz prva tri stupa, tj. da li je određena prehrana učinkovita, sigurna i dugoročno primjenjiva.
5. Proučavanje kompleksnih sustava – autor analogijama s mehaničkim svijetom pokušava pojednostavniti kompleksnost funkcioniranja ljudskog organizma.
Prehrana dugovječnosti
Na temelju podataka iz Pet stupova dugovječnosti, prof. Longo predstavio je prehranu za koju smatra da najviše produljuje zdravi životni vijek. Ovo su njegove smjernice:
- Prehranu bazirati na peskatarijanstvu. Prehranu bi trebalo što više bazirati na povrću i ribi, s time da treba paziti na unos ribe koja može imati povišene koncentracije žive.
- Konzumirati manje, ali dovoljno proteina. Preporuča dnevni proteinski unos između 0,7 i 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (što bi značilo da bi osoba teška 70 kg trebala unositi između 50 i 60 g proteina dnevno). Također, radi što učinkovitijeg stvaranja i održavanja mišićne mase, preporuča da bar 30 g bude u jednom obroku. Nakon 65. godine života, unos proteina treba povećati za 10 do 20% ako se primijeti ubrzano gubljenje mišićne mase.
Istraživanja su pokazala da proteini (tj. aminokiseline od kojih su građeni) ubrzavaju starenje i nastanak bolesti kod mnogih organizama. Pokazano je da veći unos proteina aktivira IGF-1 i TOR-S6K signalne puteve koji ubrzavaju starenje i nastanak bolesti [1, 2, 3].
- Smanjiti unos loših masti i šećera, a povećati unos dobrih masnoća i kompleksnih ugljikohidrata. Dobre, nezasićene masti unositi konzumiranjem maslinovog ulja, ribe, orašastih plodova (bademi, orasi…), a najbolji izvori kompleksnih ugljikohidrata su cjelovite žitarice, povrće i mahunarke.
Otkriveno je da šećeri aktiviraju RAS-PKA signalni put povezan s nastankom i razvojem bolesti povezanih sa starijom dobi [2, 4].
- Pripaziti na optimalan unos vitamina i minerala. Najbolji način za optimalan unos vitamina i minerala je raznovrsna prehrana. Autor preporuča svaka 3 dana uzeti kvalitetan multivitamin, ako se slučajno ne unese dovoljno nekog mikronutrijenta.
Razvoj mnogih bolesti povezan je s manjkom određenih mikronutrijenata, o čemu sam pisao i u prethodnom članku.
- Jesti hranu koju su jeli naši preci. Tim namirnicama naši su organizmi najbolje prilagođeni.
- Jesti dva do tri veća i jedan manji obrok. Kod ljudi koji su mršavi ili lako gube tjelesnu masu preporuča se tri veća obroka, dok bi oni koji imaju prekomjernu tjelesnu masu ili se lako debljaju trebali konzumirati dva veća obroka.
- Slijediti vremenski ograničeno hranjenje. Preporuča da se svi obroci u jednom danu konzumiraju unutar 12 sati. Također smatra da ne bi trebalo jesti bar 3 h prije spavanja.
Studije s vremenski ograničenim hranjenjem pokazale su da ono produljuje životni vijek i usporava razvoj mnogih bolesti vezanih uz stariju životnu dob [5, 6], a i sam sam napisao par stvari o tome ovdje.
- Periodički prakticirati post. Osobama mlađim od 65 godina koje nisu ni krhke ni pothranjene i nemaju težih bolesti, preporuča pet dana „posta“ svakih 6 mjeseci, u kojima će prakticirati prehranu koja oponaša post (engl. Fasting mimicking diet). Ali o tome više u drugom dijelu sažetka ove knjige.
Kako slijediti prehranu dugovječnosti?
Na prvo čitanje, smjernice ove prehrane nekome se mogu činiti teško ostvarive. Ja ih doživljavam kao ciljeve ili ideale kojima treba stremiti, te se trudim svoju prehranu pomalo mijenjati u tom smjeru. Većina dijeta koje reklamiraju kao magične su jednostavno previše ekstremne da bi dugoročno bile održive jer zahtijevaju velike promjene u navikama i životnom stilu.
Zato sam uvjeren da se većina ljudi može jako približiti prehrani dugovječnosti prof. Longa tako što će jedan manji broj namirnica iz svoje prehrane zamijeniti drugima u kojima će jednako uživati.
U drugom dijelu sažetka ove knjige želio bih vam predstaviti ideju koja zvuči malo kontradiktorno, ali mislim da ima veliki potencijal – prehrana koja oponaša post (eng. Fasting mimicking diet). Vidimo se u drugom dijelu.
