Zamislite da postoji tableta koja pospješuje pamćenje i potiče kreativnost, koja smanjuje želju za hranom i čini nas vitkijima, i od koje izgledamo privlačnije. Tableta koja nas štiti od raka i demencije, čini otpornijima na prehladu i gripu, smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara i razvoja dijabetesa, a zbog nje smo ujedno sretniji, manje anksiozni i depresivni.
Odmah je jasno da takav proizvod još uvijek ne postoji, ali mali broj ljudi zna da su gore nabrojane znanstveno dokazane dobrobiti kvalitetnog noćnog sna. Kako smo onda došli u situaciju da se hvalimo koliko malo spavamo? Zbog čega je spavanje posljednja stavka kad se govori o poboljšanju zdravlja i kvalitete života?
Čini mi se da se i dan-danas premalo zna i govori o spavanju. Zato smatram da je knjiga „Zašto spavamo“ odličan uvod u tu temu jer je jako zanimljivo napisana i puna nevjerojatnih podataka i istraživanja. Na mene je ostavila dubok dojam i promijenila moj odnos prema snu. Nadam se da ću vam ovim sažetkom približiti važnost sna, a možda vas i motivirati da pročitate cijelu knjigu.
„Nekoć sam smatrao da je spavanje treći stup dobrog zdravlja, uz prehranu i fizičku aktivnost. Danas smatram da je temelj na kojem stoje druga dva stupa.“
– Matthew Walker
Tipovi sna i njihove uloge
Spavanje je očito nužno za optimalno funkcioniranje kako našeg organizma tako i mnogih drugih vrsta. Dokazano je da čak i puno jednostavniji organizmi, poput kukaca, imaju potrebu za snom. Da san nije nužan, evolucijom bismo ga sigurno sveli na minimum jer, dok smo se još skrivali od divljih zvijeri po pećinama, osam sati ležanja u nesvjesnom stanju činilo nas je savršenom lovinom. Međutim, i dan-danas velikoj većini populacije potrebno je barem 7 sati sna noću.
Postoje dva glavna tipa sna: REM i non-REM (NREM).
U prvoj polovini noći najviše spavamo NREM snom. Njega dijelimo u četiri faze, od koji se 3. i 4. faza smatraju dubokim NREM snom. Tijekom tih dubokih faza tijelo popravlja i izgrađuje nova tkiva, mišiće i kosti, te jača imunološki sustav.
Također, za vrijeme NREM sna pohranjujemo nove informacije u dugoročnu memoriju. Kad primimo nove informacije, one se zadržavaju u dijelu mozga koji se naziva hipokampus. Hipokampus ima ograničen kapacitet memorije pa da ih ne bismo zaboravili (tj. prebrisali novim informacijama), tijekom NREM sna prebacuju se u dugoročnu memoriju. Slično je i s fizičkim vještinama koje se tijekom NREM sna sele u dijelove mozga gdje postaju nesvjesne motoričke radnje (mišićna memorija).
Drugi glavni tip sna naziva se REM, po „rapid eye movement“ – brzom kretanju očiju karakterističnom za taj tip sna. REM san češće se javlja u drugoj polovini noći. Tijekom REM sna stvaramo veze između novih i starih spoznaja, što omogućava da bolje razumijemo njihove odnose i svijet oko sebe, te se razvija kreativnost.
Sanjanje se javlja tijekom REM faze i smatra se da služi kao poligon za testiranje novih veza između informacija, ali i da nam pomaže preboljeti i zaboraviti negativne emocije vezane uz nedavne događaje.
Izmjena budnosti i spavanja
Dva su faktora koji utječu na izmjenu ciklusa spavanja i budnosti: dnevni cirkadijski ritam i nakupljanje adenozina.
Adenozin je spoj koji se nakuplja u mozgu cijelo vrijeme dok smo budni i odgovoran je za pospanost koju osjećamo na kraju dana. Kofeinom se privremeno može smanjiti učinak adenozina, ali jedini učinkovit način za njegovo uklanjanje je spavanje.
Na cirkadijski ritam i proizvodnju melatonina ponajviše utječe izmjena noći i dana, ali i vrijeme obroka, umjetna svjetlost, te fizička aktivnost. Cirkadijski ritam nije jednak kod svakoga, pa ljude možemo podijeliti u tri grupe ili kronotipa. Oko 40 % populacije spada u jutarnje tipove koji liježu i bude se rano, a maksimum fizičkih i kognitivnih sposobnosti postižu prijepodne. Na drugoj strani spektra su večernji tipovi koji čine oko 30 % populacije, dok se ostali nalaze u području između te dvije krajnosti.
Cirkadijski ritam mijenja se kako starimo. U adolescenciji je najviše pomaknut prema kasnijem tipu, zbog čega je mladima u tim godinama teško zaspati prije 23 h i probuditi se rano za školu. S druge strane, što smo stariji, to nam više odgovara raniji odlazak u krevet.
Koliko adolescentskom ritmu ne odgovara rano buđenje potvrdio je i eksperiment s kasnijim početkom nastave. On je pokazao da kad nastava počinje čak i samo 1 h kasnije, djeca imaju bolje rezultate testova, više prisustvuju nastavi, manje sudjeluju u konfliktima i nisu toliko psihološki opterećeni, te manje konzumiraju ilegalne supstance.
Što se starijih ljudi tiče, mit je da trebaju manje sna. Pokazalo se da stariji ljudi trebaju jednako sna kao i u srednjoj životnoj dobi, ali ga teže postižu. Česta noćna buđenja cjepkaju san i tako smanjuju njegovu kvalitetu i učinkovitost.
Kako moderno društvo sabotira san
Spavanje je danas prilagođeno potrebama modernog društva umjesto potrebama čovjeka.
Danas najčešće spavamo u jednom vremenskom intervalu, ali promatrajući primitivne zajednice bez električne energije uočeno je da se u njima najčešće spava u dvije faze. Takav model spavanja, koji se sastoji od osam sati noćnog sna i kraćeg poslijepodnevnog odmora (30 – 60 minuta), više nam odgovara. U prilog toj tezi ide i podatak da je u tzv. plavim zonama, područjima s najduljim životnim vijekom, poslijepodnevno drijemanje čest običaj. Istraživanjem u Grčkoj uočeno je da je izbacivanje popodnevnog drijemanja (tzv. sieste) povećalo rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti [1].
Prepreku kvalitetnom snu predstavljaju i prevelike količine umjetne svjetlosti, kao i svjetlost ekrana elektroničkih uređaja. Ljudsko oko sadrži receptor za svjetlost koji signalizira mozgu je li trenutno dan ili noć. Taj je receptor najosjetljiviji na plavi dio spektra svjetlosti koji intenzivno emitiraju LED svjetla u ekranima i žaruljama.
Korištenje takvih ekrana te izloženost čak i umjereno osvijetljenim prostorima kasno navečer može dovesti do smanjenja proizvodnje hormona melatonina koji signalizira mozgu da je vrijeme za spavanje. U konačnici, kad i legnemo (najčešće prekasno), imamo problem da ne možemo odmah zaspati. Zbog toga se danas sve više koriste filteri plave svjetlosti, kao i žarulje koje mogu mijenjati valnu duljinu (boju) svjetlosti.
Jedan od često zanemarenih elemenata dobrog sna je i temperatura sobe. Danas je temperatura u spavaćim sobama slična kao i u prostorijama u kojima boravimo, ali evoluirali smo u uvjetima kad se spavalo u hladnijem okruženju. Kad padamo u san, temperatura našeg tijela mora se sniziti za oko 1 °C, pa je lakše zaspati u hladnijoj sobi. Prema nekim istraživanja, idealna temperatura za spavanje je 18,3 °C.
Među supstancama koje utječu na kvalitetu sna, kofein i alkohol sigurno su najviše korištene.
Kofein blokira vezanje adenozina na moždane receptore, ali ne zaustavlja njegovo stvaranje. Dokle god je kofein vezan za receptore, ne osjećamo se pospano, ali čim njegovo djelovanje popusti još veća količina adenozina spremna je nahrupiti na njih. Tada dolazi do velikog naleta umora i pada energije. Kofein obično počne djelovati 30-ak minuta nakon što ga unesemo, a tijelu je potrebno i do 8 sati da ga u potpunosti metabolizira, pa djelovanje večernje kave možemo osjetiti i do kasno u noć.
Alkohol, s druge strane, doista može pomoći da lakše zaspimo, ali zapravo djeluje kao sedativ i ne omogućava normalan san. Alkohol je jedan od najjačih poznatih supresora REM sna, što znači da umanjuje njegovo trajanje i dobrobit. Također uzorkuje i česta buđenja koja cjepkaju san i dodatno umanjuju njegovu učinkovitost. Zanimljiv je podatak da i svi lijekovi za spavanje zapravo imaju sedativni učinak i ne omogućuju postizanje prirodnog sna.
Na kraju dolazimo i do posljednjeg izazova – radnog vremena. Većina poslova, ali i odgojno- obrazovnih djelatnosti (vrtići, škole, fakulteti), počinje s radom između 7 i 9. Kad se uračuna još i vrijeme do posla ili škole, jasno je da takav raspored ne odgovara velikom broju ljudi, pogotovo večernjim kronotipovima. S obzirom da večernji tipovi svoj maksimum produktivnosti, fizičkih i kognitivnih sposobnosti postižu u poslijepodnevnim satima, njihov puni potencijal nije iskorišten.
Utjecaj manjka sna na zdravlje
Možda niste toga svjesni, ali dvaput godišnje svi sudjelujemo u eksperimentu sa spavanjem koji nazivamo „pomicanje sata“ tj. prelazak na zimsko ili ljetno računanje vremena. Dokazano je da prilikom prelaska na ljetno računanje vremena, kad „izgubimo“ jedan sat sna, idući dan dolazi do skoka broja srčanih udara (čak do 24 %). Šest mjeseci kasnije, prilikom prelaska na zimsko računanje vremena i dodatnog sata sna, srčanih je udara manje (do 21%) [2]. Općenito je primijećeno da je manjak sna povezan s većom vjerojatnosti od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Nedostatak sna može poremetiti i naše prehrambene navike. Kad smo neispavani, razine hormona sitosti (leptina) se smanjuju, a rastu razine hormona gladi (grehlina). Rezultat takve promjene u ravnoteži je povećan apetit, zbog kojeg često posežemo za visokokaloričnom hranom u nadi da će nas „podignuti“. Rezultat je, očekivano, slabija kvaliteta prehrane i višak kilograma.
Neispavanost utječe i na druge hormone u tijelu. Grupi zdravih ljudi šest je noći ograničeno spavanje na 4 sata. Sedmi su dan imali 40 % slabiju apsorpciju glukoze iz krvi u usporedbi s početkom tjedna. Kad smo neispavani, naše tijelo proizvodi manje inzulina, a razina kortizola, hormona stresa, raste. Rezultat je manje učinkovit transport glukoze iz krvi u stanice, što je jedan od uzroka pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Manjak sna utječe i na reproduktivni sustav. Neispavani muškarci imaju niže razine testosterona, poput deset do petnaest godina starijih ljudi, a spavanje manje od šest sati kod žena dovodi do pada razine hormona koji regulira rad jajnika (FSH) do 20 % [3].
Nedovoljno sna oslabljuje i imunološki sustav. Čak i samo jedna noć s četiri sata sna smanjuje do 70 % broj prirodnih stanica ubojica (eng. Natural Killer Cells), vrste limfocita koji kruže imunološkim sustavom [4]. One su zadužene za uništavanje stanica zaraženih virusima, ali i za prepoznavanje tumorskih stanica. Neispavanost utječe i na učinkovitost cijepljenja. Ispitanici koji su šest noći prije cijepljenja spavali samo 4 sata stvorili su i do 50 % manje antitijela u usporedbi s grupom koja je spavala 7 ili više sati [5].
Na kraju dolazimo i do neispavanih vozača. Kronično neispavani vozači reagiraju sporije tijekom vožnje (poput pijanih vozača) ili, još gore, padaju u „mikro-san“ koji traje nekoliko sekundi. Tijekom mikro-sna, uopće ne reagiraju na stanje na cesti – ne koče i ne izbjegavaju sudar, što dovodi do katastrofalnih posljedica.
Spavanje i zdravlje mozga
Mentalno zdravlje napokon je više u središtu interesa posljednjih nekoliko godina, a svakim se danom sve više otkriva povezanost spavanja i mentalnog zdravlja. Kao što je ranije spomenuto, REM san olakšava nam da prebolimo teške i traumatične događaje koji su nam se dogodili tog dana. Znam po sebi da se, kad legnem ljut ili uznemiren, sutradan često osjećam puno bolje, kao da me netko „resetirao“.
Nedostatak sna također djeluje i na pamćenje. Studenti koji su ostali budni cijelu noć zapamtili su 40 % manje gradiva od svojih kolega koji su normalno spavali. Da stvar bude gora, čak i ono što su zapamtili, neispavani su i puno brže zaboravili. Čini se da učenje cijelu noć pred ispit i nije najbolja strategija.
„Nije se dobro naspavao sinoć“. Većina roditelja s malom djecom zna što ta rečenica podrazumijeva. Neispavanost nas sve čini razdražljivijima i emotivnijima. Centar za racionalnost i donošenje odluka, prefrontalni korteks povezan je s amigdalom, centrom za emotivne reakcije. Nedostatak sna oslabljuje tu vezu, zbog čega slabije kontroliramo emocije. Ili kako je autor napisao: amigdala je emotivni gas, a prefronatlni korteks je kočnica. Ako vam kočnica ne radi, vrlo se lako pretjera sa gasom.
Depresija, anksioznost, PTSP, šizofrenija i bipolarni poremećaj – kod svih ovih stanja postoji poremećaj spavanja. Dosad se mislilo da ova stanja utječu na san, ali novi podaci govore da bi ta uzročno-posljedična veza mogla biti dvosmjerna. Magnetnom rezonancijom uočeno je da kad se zdravim ljudima poremeti ili blokira normalan san, njihov obrazac moždane aktivnost počne ličiti na obrasce kod navedenih psihijatrijskih stanja.
Još jedna poveznica sna i zdravlja mozga tiče se razvoja Alzheimerove bolesti. Mozak ima svoj sustav čišćenja kojim ispire otpadne tvari nastale normalnim metaboličkim procesima tijekom dana, koji se naziva glimfatični sustav. Tijekom dubokog NREM sna, moždane glia stanice smanjuju se, što omogućuje i do 20 puta veći protok tekućina koje ispiru središnji živčani sustav. Tijekom sna dolazi do snažnijeg ispiranja i čišćenja mozga od nakupljenih tvari, među kojima se nalaze i amiloidni beta peptidi i tau proteini, za koje se smatra da imaju ulogu u razvoju Alzheimerove bolesti.
Savjeti za bolji san
Za kraj, ono što će vjerojatno većinu najviše zanimati – 12 preporuka prof. Walker za što kvalitetniji san:
1. Imajte vremenski raspored spavanja.
Prema prof. Walkeru, ovo je najvažniji savjet koji možete dobiti. Idealno bi bilo da svaki dan idete spavati i budite se u isto vrijeme, radnim danom i vikendom.
2. Fizička aktivnost je korisna, ali ne pred spavanje.
Fizička aktivnost je dobra za san, ali pokušajte ne vježbati barem dva do tri sata prije spavanja.
3. Izbjegavajte kofein i nikotin.
Tijelu je potrebno do 8 h da izbaci sav kofein iz sustava. Pušači teže postižu dubok regenerirajući san, a i ranije se bude zbog potrebe za nikotinom.
4. Izbjegavajte alkoholna pića prije spavanja.
Alkohol je najjači blokator REM sna koji poznajemo, te fragmentira san čestim buđenjima.
5. Izbjegavajte kasnonoćne velike obroke.
Veliki obroci mogu teško pasti i ometati san.
6. Ako je moguće, izbjegavajte lijekove koji ometaju san.
7. Nemojte drijemati nakon 15 h.
Ako drijemate prekasno, mogli biste teže zaspati navečer.
8. Opustite se prije spavanja.
Ne planirajte svoje večeri tako da vam ne ostane vremena za opuštanje. Imajte rutinu pred spavanje koja sadrži neku ležernu aktivnost.
9. Topla kupka prije spavanja pomoći će vam da brže i lakše zaspete.
Pad tjelesne temperature nakon izlaska iz kupke pojačat će pospanost, a kupka će vas i opustiti.
10. Spavaća soba trebala bi biti tamna, nešto niže temperature (oko 19 °C) i bez elektroničkih uređaja.
11. Boravite dovoljno na sunčevoj svjetlosti.
Dnevno svjetlo ima bitnu ulogu u regulaciji dnevnih ritmova. Pokušajte biti vani na prirodnoj sunčevoj svjetlosti najmanje trideset minuta svaki dan. Ako je moguće, probudite se uz izlazak sunca ili kad se ustanete upalite jaka svjetla.
12. Ne ležite budni u krevetu.
Ako ne možete zaspati ni nakon dvadesetak minuta u krevetu ili počnete osjećati tjeskobu i zabrinutost, ustanite i bavite se nečime što vas opušta dok vam se ne prispava.
O autoru:
Matthew Walker profesor je neuroznanosti i psihologije na kalifornijskom sveučilištu Berkeley te osnivač i direktor Centra za znanost o ljudskom snu.
